אורי הירש
"אימון מכה שורש כשהוא מבוצע כראוי, בהתמדה ולאורך זמן" (פטנג'לי 14.1)
במאמר זה אנסה להסביר את עמדתי לגבי גישתו של המתאמן לאימון. המידע המובא כאן מבוסס על ניסיוני האישי, ועל מאמרים שונים שמצאתי בנושא.
אני סבור כי לגישתו של המתאמן לאימון ערך מהותי, עוד לפני שניגשים לאימון עצמו. כבר נאמר כי "צריך שניים לטנגו"- והמפתח להצלחת האימון אינו תלוי רק במאמן, אלא גם בגישתו של המתאמן. המתאמן נושא באחריות, וצריך "לקחת אחריות" לאימון לא פחות מהמאמן , אם כי באופן שונה, ועל כך ידובר במאמר הבא.
קארמה (פעולה-תוצאה) – מעשיו ומחשבותיו של האדם משפיעים באופן ישיר על המציאות והתוצאות בחייו - ומכך משתמעת אחריותו האישית של כל אחד על חייו.
ההצלחה באימונים (ובחיים) עוברת "דרך" המחשבות, ההשקעה, ההתמדה, הרצינות והנחישות.
האימון הוא תהליך ארוך ומעמיק, הדורש סבלנות והתמדה. זהו מסע של גילויים בגופנו ונפשנו, למידה על האיזון וחוסר האיזון בגוף, על מגבלות התנועה שלנו, ועוד. בתחילת התהליך המתאמן מתחיל ברובד החיצוני, הגס יותר של העשייה והתודעה, ובהדרגה הוא מתקדם לרבדים עמוקים ומעודנים יותר, כאשר תרגילים קשים ומורכבים נראים לפתע קלים, ונעשים בקלות.
רמות שונות של מודעות
ישנן מספר רמות של מתאמנים. מתאמן ברמה הבסיסית יבצע את האימון בצורה טכנית, כאשר הריכוז מפוזר. המחשבות קופצות מנושא לנושא, הנשימה לא סדירה ואינה מתאימה לתרגיל, התנועה מבוצעת בצורה סתמית ומרושלת, ללא שליטה, והתוצאה היא בלבול ואי שקט המוביל לשעמום ולעיתים אף לכאב. גם האימון ברמה הבסיסית יכול להועיל ולהוביל לתוצאות, אך אלה מתקבלות במישור האסתטי בלבד, בעוד יכולת ההתקדמות באימון מוגבלת.
לעומת זאת, מתאמן ברמה מתקדמת, מבצע את האימון בריכוז, מתמקד בתנועת הגוף, תוך שליטה ומודעות מלאה - לאופן ביצוע התרגיל על כל מרכיביו, למנח הגוף וליציבה, מודעות לתחושות שעולות מתוך התנועה, לקושי, לכאב, לנקודות חלשות ולנשימה. כאן מתבטאת היכולת שלנו לשלוט על גופנו - ולא יכולת הגוף לשלוט בנו .
מתאמן ברמה המתקדמת מעביר את הלמידה באימון ליישום בפעולות בחיי היום-יום. הפנמת האימון משמעה לא רק הפעלת הגוף בצורה נכונה ויעילה, אלא גם מחיקה או החלשה של דפוסי פעולה שגויים שגרמו לליקויים בגופנו. בהדרגה, חייו של המתאמן הופכים לבריאים יותר, מאוזנים יותר ומאושרים יותר.
"אם אתה לא יכול לעשות, אתה חייב לעשות. התרגיל שמכאיב לך, הוא התרגיל שאתה חייב לשפר, לכן בזהירות ובחוכמה- אבל לעשות. חוזק הגוף נקבע על ידי החוליה החלשה שבו". (פול צא'ק)
להבדיל בין כאב טוב לכאב רע
מתאמנים רבים מתלוננים על הקושי שבתרגילים. "זה לא בריא לי" , "אני לא יכול לעשות את זה" , "אסור לי" , ונוקטים ב"גישת בת היענה"- מתייאשים בקלות,מאבדים את הביטחון ונוטשים את המאמץ ברגע שמופיע הכאב הראשון, מבלי לבדוק מהו מקור הכאב, וכיצד ניתן למנוע אותו.
הם מפסיקים את התרגיל באשליה כי הדברים בסופו של דבר יסתדרו מעצמם (לא נעשה- לא יכאב).
אולם האמת היא, שאין תרגיל "לא טוב" למתאמן. לכל דבר יש סיבה, וכאב מתרגיל נובע מביצוע לקוי של המתאמן, מחוסר תשומת לב להנחיות והדגשים בתרגיל, ולעקרונות השיטה.
ראשית, יש להבדיל בין כאב "טוב" וכאב "רע" באימון . כאב של מאמץ הוא כאב "טוב"- תוצר של אימון מעמיק ומדויק. לעומתו, כאב חד ברקמות או במפרקים הוא אות אזהרה לנזק שעלול להיגרם. בתחושת כאב יש לעצור את התרגיל מיד, להבין מה מקור הכאב, להבין איך לנטרל אותו, לארגן את הגוף מחדש ולנסות שוב. מתאמנים ברמה מתקדמת לומדים להבחין בין כאב בריא לכאב לא בריא.
הגוף מרפא את עצמו בתנועה, הוא נעשה חזק, גמיש ומשפר את יכולות התנועה .על המתאמן לקחת אחריות, ותוך מודעות לתנועה ילמד להבחין בעצמו אם הוא אינו מבצע את התרגיל בצורה נכונה - כל זאת ממקום של הכרת הגוף, הבנת התרגיל ומהות התהליך כולו.
התרגילים באימון מיועדים לשיפור היכולות בתפקוד היומיומי של המתאמן (לשרוך נעלים, לקום מישיבה ממושכת, להרים חפצים מהרצפה, להרים את הידיים למעלה, להיכנס ולצאת מהרכב, לסובב את הראש בנסיעה ברברס וכו' – כל הפעולות האלה חייבות להתבצע במינימום מאמץ וללא כאבים). כל תרגיל הוא גם מבדק לאיתור מגבלות הגוף ותיקונן- ביציבה, תנועתיות, גמישות, חוזק, קוֹאוֹרְדִּינַצְיָה ושיווי משקל. חוסר יכולת של המתאמן לבצע תרגיל מסוים, מעידה על קושי שיש למתאמן (חוליה חלשה בשרשרת התנועתית), ומרמזת על בעיה תפקודית קיימת או כזו שעלולה לצוץ בעתיד. כאמור, התעלמות אינה פותרת את הבעיה, אלא רק דוחה את הקץ, וסביר להניח כי תחול החמרה במצב, שכן עם הגיל הגוף נעשה פגיע יותר.
"עדיף תרגיל אחד, שמבוצע באופן מדויק וביציבה נכונה, מאשר 100 תרגילים אשר מבוצעים בצורה לקויה" (יוזף.ה.פילאטיס)
"אם עמוד השידרה שלך לא גמיש בגיל 30 אתה כבר זקן, אם בגיל 60 עמוד השידרה גמיש אתה צעיר... המדד האמיתי לגיל שלך נקבע על ידי הגמישות של עמוד השידרה" (יוזף.ה.פילאטיס)
קביעת יעדי האימון
האימון מותאם אישית לכל מתאמן ולצרכיו. אין דרישה לבצע תרגילים בעלי חזות חיצונית מרשימה כגון שפגאטים למיניהם, או הרמת משקל גבוה. כל התרגילים מותאמים ומיועדים לאנשים רגילים. אולם הכרחי לבצע את התרגיל לפי עקרונות האימון ובדגשים המתאימים.
בהקשר זה יש להתמקד בסוגיה נוספת המתייחסת ליעדים הנקבעים לאימון: מתאמן אינו יכול לקבוע לעצמו את המטרות והיעדים- ראשית מכיוון שאין לו את הידע והניסיון לכך, ושנית- בדרך כלל אין למתאמן את המשמעת לבצע את הנדרש ממנו באימון, והוא מעדיף לבצע תרגילים שהוא טוב בהם או שהוא אוהב לעשות- על פני תרגילים נדרשים לצורכי הגוף.
לחזק חוזקות על פני לחזק חולשות = הגדלת החולשות בגוף = התרחקות ממטרות האימון.
מנגד, על המדריך לשים לב שהיעדים שהוא קובע למתאמן הם אכן היעדים המתאימים לו, ולא כאלה שמתאימים לאופיו של המדריך (לדוגמא, מדריך שבא מתחום הריקוד לא ינסה להתאים את התרגילים על פי האסכולה שבה הוא דומיננטי, אלא יתחשב בצרכיו של המתאמן בצורה מושכלת). מדריך צריך לכוון את המתאמן למקום שלדעתו המתאמן צריך להגיע, וזאת על בסיס ניתוח היציבה, מבדקי יכולות, גמישות, כוח, קואורדינציה, ועל סמך הכרות יכולות המתאמן משיעורים קודמים.
כדי לשפר מוטיבציה ולהיות מכוון לצרכי המתאמן, על המדריך לקבוע מטרות ויעדים בשיתוף עם המתאמן. שיתוף המתאמן בחלק מהיעדים ישיג תוצאות מרביות גם ביעדים שעדיין אינם נראים לעין עבור המתאמן.
לדוגמא: בשיתוף- להגיע לראש -ברכיים, יעד הנראה לעין ונותן תחושת סיפוק למתאמן. ללא שיתוף- שליטה ב"הפעלת המרכז", במנחים שונים- יעד לא נראה לעין אבל מרכיב הכרחי לאימון.
חשוב לציין, כי יש לקחת בחשבון את היעדים שבגינם הגיע המתאמן לאימון - ירידה במשקל, עליה במסת שריר, מניעת כאבים וכו'. יחד עם זאת, גם בנקודה זו קיימת הסתייגות: מתאמן יגיע לאימון מתוך רצון לעבוד על מה שנוח לו. בפילאטיס מכשירים, לדוגמא, מתאמנים מגיעים לאימון ומיד מחפשים על איזו מיטת פילאטיס אפשר להתאמן, או מבקשים לתרגל בשכיבה.
אין ספק שיש לכך יתרונות בהיבט של תנועתיות עמוד השידרה, הרפיה של אברי גוף, התמקדות באזור גוף ספציפי תוך לימוד עקרונות האימון וכן מניעה והקלת כאבים. ואולם, הלמידה במנחי שכיבה, מיועדת בעיקר למצבי מנוחה, לעומת מנחי עמידה, שהם פונקציונאליים יותר ודורשים גיוס של השרירים המייצבים בצורה המיטבית- והרי לשם כך הגיע המתאמן לאימון.
בסופו של דבר, אני מוצא שהמתאמנים מעוניינים במנחי שכיבה כיוון שנוח להם במצב זה, והם מעדיפים להיצמד באופן טבעי למה שמרגיש להם טוב ובטוח. הנטייה הכללית של המתאמן היא לבצע תרגילים שהוא אוהב, כיוון שמטבע הדברים כך יהיה האימון יותר פשוט וקל עבורו. בנקודה זו חייב המאמן לבצע שינוי בתפיסת המתאמן- עליו להסביר בצורה רציונאלית כי האימון מבוצע דווקא באזורים הפחות "נוחים", וההשקעה היתרה באימון ניתנת דווקא לנקודות החלשות- "החוליה החלשה בשרשרת". באופן זה ייווצר איזון בגוף, והרי לכך אנו חותרים.
גוף מאוזן יתנהל בצורה יציבה ובריאה, וטווח התנועה שלו ישתפר ויגדל. הבנה של יעד זה תוביל למימוש הנקודה שהעליתי קודם לכן: המתאמן יבין את מהות התהליך, ולא יחתור להשגת תוצאות מהירות, לא ריאליות וחסרות משמעות, המתעלמות מצרכי הגוף. ("להעלים כאב בשיעור אחד", "להוריד במשקל תוך שני שיעורים"), וכדומה.
הפעלת הגוף כיחידה שלמה- שינוי בגישה
דוגמא נוספת להמחשת הנושא: אני פוגש בהרבה מתאמנים שבאים מחדר הכושר כדי "לנפח" את השרירים.
|
|
המתאמנים עובדים על מסת השריר, אולם האימונים שהם מבצעים אינם מתאימים לדרישות הגוף בחיי היום-יום, וכמעט שאינם משפרים את יכולות התנועה שלו. כך למשל, לעשות לחיצת חזה בשכיבה במשקל כבד פירושן לחזק שריר מבלי לדעת מה לעשות איתו. השריר הרבה יותר חזק ממה שהגוף דורש או צריך, והגוף אינו יכול להשתמש בכוח הזה. הדבר משול למנוע של מכונית מרצדס בשלדה של סוסיתא.
יש להבין כי הגוף מתפקד כיחידה שלמה (ולא בחלקים) הזקוקה ליסודות חזקים. יש להשקיע ביציבה כולה, לחזק את שרירי הרגליים, כדי שתינתן תמיכה הולמת לעמוד השידרה. מנפחי השרירים מגיעים ללא הבנה של התהליך הנכון לחיזוק הגוף, מתוך מגמה להגיע כמה שיותר מהר לתוצאות.
|
אני מאמין שבהדרכה נכונה של התהליך, ניתן לשנות את גישתם של המתאמנים ולבנות אימון מושכל - כזה הפועל בתנועת שרשרת, המפעילה את כל הגוף, מלמדת את המוח והגוף לתפקד כיחידה שלמה, בתאום ובתזמון בין האיברים. בכך נוכל לשפר טווחי תנועה ולתקן חוסר איזון המוביל לכאבי גב, כתפיים וכו'.
"ספקות ומחשבות פגומות יש לסלק על-ידי טיפוח מחשבות חיוביות". (פטנג'לי 33.2)
גישה שלילית, מחשבות ומילים משפיעות על ההתנהגות ועל הפעולות שהאדם עושה, ויובילו לתוצאה של חוסר הצלחה. אנשים החושבים בדרך שלילית, מתייחסים לקשיים כאל בעיה קיומית. מתאמן המופיע לאימון בגישה של "אני לא יכול", "זה לא טוב לי" ימצא רק את הכאב והכישלון בתרגיל, ויתעלם מהזדמנות לשיפור מצבו. על ידי הכאב ניתן להצביע על איזור בגוף שעובד ומשתפר- ולמקום זה המתאמן צריך לכוון את עצמו. לעומת זאת, מתאמן בגישה של הצלחה משדר בדיוק ההיפך. גם אצלו הגישה עוברתמהמחשבות אל המילים, ומשם למעשים, והתוצאה בהתאם.
שינוי גישה פירושו שינוי תפיסת עולם, והדבר קשה, אבל לא בלתי אפשרי. מדובר בתהליך איטי והדרגתי, והדרך לעשות זאת היא להיות במודעות מלאה למחשבות המתרוצצות בראשכם, מתוך הבנה שהתוצאות המתקבלות הם תולדה ישירה לאופי מחשבותיכם.
בתוך כל אלה נכנסת המחויבות לתהליך. במחויבות לתהליך הכוונה להתמדה בלתי מתפשרת, עד להשגת המטרה במלואה, ולא משנה כמה כישלונות קורים בדרך. רוב האנשים מוכנים לנטוש את מטרותיהם ושאיפותיהם ולהיכנע לנוכח הסימן הראשון של כישלון. רק מעטים ממשיכים ומתגברים על כל הכישלונות שבדרך- אלה אותם אנשים שהחלטתם נבעה מהמקום הנכון, אלה בעלי המחויבות של 100% לתהליך. למתאמנים אני אומר להפנים נושא זה לגישתם לאימון הגופני - ומשם לחיים בכלל.
"המוח לבדו הוא שבונה את הגוף" (פרידריך פון שילר)
שינוי הדרגתי במודעות
מאמר זה נכתב כדי להקנות ערך נוסף לאימון הגופני בכלל, ולאימון הפונקציונלי בפרט. מדובר באימון לא קל. מתאמן שלא יבין את הרציונל העומד מאחורי כל תרגיל, ויחפש תוצאות "אינסטנט" יפגע בעצמו ויחמיץ את כל מטרת אימון הפונקציונלי.
מדובר בשינויים שמושגים בבנייה איטית ומושכלת. הם אינם קורים ברגע אחד. גם אני מוצא את עצמי עומד בצד, מביט בשיעור, ומהסס איך ומתי לגשת למתאמן. צריך להמשיך ולנסות, ללמוד ולטעות, וההתקדמות בסופו של דבר תגיע. עצם הבנת הנושאים שהעליתי במאמר כבר מחוללת שינוי משמעותי במודעות לאימון- וזה לכשעצמו אלמנט חשוב.
בהצלחה,
אורי הירש
ינואר 2008