מתוך תקציר הרצאה בנושא : ההיגיון והתועלת שבאימונים פונקציונאליים
אימון איכותי על מול אימון כמותי , ותובנות נוספות.
ההרצאה התקיימה באיתנים 30/6/2008  יום שני ב 19:00
מרצה : איתן גלבר, מאמן אתלטים ומרצה באוניברסיטת סן-חוזה ארה"ב


עקרונות יסוד לאימון על פי מיילו :
•          העמסה
•          הדרגתיות
•          הִסְתַּגְּלוּת
•          הִתְקַדְּמוּת
•          סְפֶּצִיפִיות
עקרונות שצמחו מתוך האימון הרגיל לעולם האימון השִׁקּוּמי
Origin
 
•          Milo of Krete principles:
•          Overload
•          Adaptation
•          Progression
•          Specificity
 
-Originate in the modern world from the rehabilitation field.
 
הגדרות
•          אימון בעל מעורבות הפעלת ותזמון שרירי הליבה (core muscles)
•          אימון המאפשר למתאמן לשפר את משימות היום יום ביתר קלות וללא סכנת פציעות
Definition
 
•          Involves mainly weight bearing activities which target the core muscles and lower back.
•          It attempts to adapt or develop exercises which allow individuals to perform the activities of daily living more easily and injury free

יתרונות
•          פעולות היום יום שלנו תמיד מערבות תנועה משולבת/מורכבת
•          שרירי ליבה חזקים : לחיצת חזה מול שכיבת סמיכה
•          יותר שרירים פעילים בתרגיל = יותר הוצאה קלורית גבוהה יותר
•          יותר שרירים פעילים בתרגיל = אימון יעיל יותר, חוסך זמן
•          פשטות – אין צורך במכשירים מפוארים
Benefits
 
•          Every day life gains- integrated movement
•          Stronger core muscles: push up vs. seated bench press.
•          More muscles per exercise= more calories are burned
•          Time saved by working few muscles at once!
•          Simple- You do not need fancy equipment
 
 
מכשירים, למה צריך אותם ?
•          עובדים על קבוצות שרירים ספציפיות, לא על שיפור יכולת התנועה
•          מוגבל לזווית תנועה המותנית במסלול התנועה של המכשיר – לא מפתח תנועה חופשית
•          רוב המכשירים אינם מערבים את שרירי הליבה בזמן התרגול
•          משפר את גודל השרירים, אך אינו משפר את יכולת התנועה של הגוף
 
Machines! Why use it?
 
•          Target specific muscle and not movement
•          The machine is specific to an angle of movement- no strength gains will occur in other angles.
•          Most machine minimize the activation of the core stability muscles
•          Do help for muscle hypertrophy, but it does not necessary translate to better movement patterns
  
מהות האימון הפונקציונלי
•          תנועות משולבות, אימון תבניות תנועה
•          שימוש בכל מישורי התנועה
•          דחיפה
•          משיכה
•          פיתול
•          סקווט (שפיפה)
•          כריעה
•          כפיפה
Essence of Functional Training
•          Integrated:-push
•          Pull
•          Twist
•          Squat
•          Lunge
•          Bend
•          It uses all planes of motion
 
•          שיפור יציבות שרירי הליבה – תיאום ואיזון בין יציבות שרירי הליבה ותנועתיות הגוף
•          שיפור בכל מרכיבי הכושר :
כוח, גמישות, סיבולת, מהירות, קואורדינציה וזמן תגובה
•          תכנון משתני האימון -
•          Volume – נפח
•          Intensity - עצימות
•          Recovery time - מנוחה
•          Exercise selection – בחירת תרגילים וסדר התרגילים באימון
•          ייחודיות האימון – התאמת התרגילים והאימון לצרכי המתאמן (שימור חוזקות מול שיפור חולשות)

•          Target core stability- “Proximal stability for distal mobility”
•          Progressive: not just in strength but in endurance, balance, speed, coordination, flexibility, and reaction time.
•          Periodized program: varying in volume, intensity, recovery time, and exercise selection.
•          Individualized: the exercises and the program need to address the individual needs (strengths versus weaknesses).
 
צעצועים - במה משתמשים ?
•          קטלבל'ס
•          משקולות
•          כדורי כוח
•          גומיות
•          כדורים פיזיו-בול
•          בוסו ופיתות
•          שקי חול
•          לוחות שיווי משקל
•          ועוד...

דוגמאות :
•          דד ליפט על רגל אחת לעומת כפיפת ברכיים
•          סקווט על רגל אחת לעומת לחיצת רגלים במכשיר
•          סקווט פיתול על בוסו לעומת פשיטת ברכיים
•          ייצוב עמ"ש במנח Plank על גבי בוסו וכדור פיזיו-בול
•          wood chops עם כבל לעומת אלכסונים של הבטן במכשיר
 
•          Single leg Romanian dead lift vs. hamstring curl
•          Leg press machine versus single leg squat
•          Knee extension versus Squat and twist on a bosu
•          Plank progression with a bosu and physioball
•          Abdominal twist machine versus wood chops on a cable machine.
 
 
שאלות ?